Cosa mangiare durante il ciclo

Le fasi del ciclo mestruale

A differenza della fisiologia ormonale maschile, quella femminile in età fertile comporta una raffinata interazione fra gli ormoni ipotalamici, ipofisari e ovarici, che interagiscono nell’arco dei ventotto giorni del ciclo mestruale. Di solito si distinguono due fasi: una “estrogenica”, sotto il controllo ipofisario dell’FSH e una successiva “progestinica”, sostenuta dall’LH, che si attiva con l’ovulazione e la formazione del corpo luteo. In effetti, sarebbe più corretto differenziare cinque fasi, con specifiche variazioni ormonali, ognuna delle quali comporterà una serie di cambiamenti ginecologici, ma anche di adattamenti psico-metabolici che molte donne conoscono per diretta esperienza. L’alimentazione avrà un ruolo fondamentale sia con scelte adeguate che agiscano in sinergia con i vari ormoni, di volta in volta dominanti, sia per evitare quegli errori nutrizionali che disturbino il susseguirsi delle varie fasi.


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Alimentazione durante il ciclo

La valenza endocrina generale del cibo è ben conosciuta nella pratica clinica della Bioterapia Nutrizionale, ma diventa ancora più importante nelle donne in età fertile per le seguenti ragioni:
1 – Nei trattamenti di tutti i disturbi o patologie femminili non si potrà ignorare l’alternanza ormonale nelle varie fasi del ciclo, tenendone conto con opportune associazioni nutrizionali.
2 – Agevolare la prima fase del ciclo, quella estrogenica, significherà creare i migliori presupposti per un’ovulazione efficiente e, se cercata, per la fecondazione. Accompagnare la fase progestinica con i cibi giusti mitigherà le frequenti variazioni del tono dell’umore che disturbano molte donne e creerà i migliori presupposti per una fase mestruale senza particolari fastidi.
3 – Una corretta nutrizione, adeguata alle varie tappe del ciclo mestruale, ma che tenga conto anche di altri fattori costituzionali, agirà in senso preventivo o di supporto ai farmaci prescritti per numerosi disturbi come la micropolicistosi ovarica, i cicli anovulatori, gli spotting, etc.
4 – La regolarità di tutto il periodo fertile della donna faciliterà il passaggio verso la menopausa, da vivere serenamente come una nuova fase della vita e non come perdita di femminilità.
Per tutte le ragioni in precedenza esposte, sarà indispensabile evidenziare le linee guida bionutrizionali per ogni fase.

Periodo mestruale
Convenzionalmente si fa iniziare il ciclo in coincidenza dell’arrivo del flusso ematico. In realtà, se non avverrà la fecondazione, già verso il 21-22° giorno si esaurirà gradualmente l’azione del progesterone e si ridurrà la secrezione dell’LH. Questo evento segnerà la fine del ciclo, con il corpo luteo in degenerazione e l’endometrio che si avvierà verso lo sfaldamento, per la sua espulsione finale al 28° giorno. Ma, mentre il “vecchio” muore, il “nuovo” avanza! Infatti, intorno al 25° giorno iniziano ad aumentare l’FSH e la produzione di estrogeni, per cui al momento della mestruazione il nuovo strato di endometrio sarà già in tumultuoso aumento numerico. Durante i giorni del flusso bisognerà prima di tutto evitare alimenti che influiscano sui processi emo-coagulatori. Saranno controindicati quelli che scoagulano troppo, come l’ananas, i funghi, il prezzemolo (solo se in eccesso), il melone e le fragole. Parimenti, bisognerà prestare attenzione a quelli coagulanti, come i formaggi, la vitamina C degli agrumi o dei kiwi e la vitamina K della zucca o della carota, ma solo se sono proposte fritte. Non sarà indicato il pesce, il cui contenuto in iodio e fosforo, stimolando la tiroide ed eccitando il sistema nervoso, potrebbe favorire gli spasmi e i crampi della muscolatura liscia viscerale. Saranno indicate le proteine della carne e dell’uovo, le verdure ricche di ferro e, nelle donne con sideremia bassa, si potrà prescrivere la mela chiodata, rimedio popolare di provata efficacia e senza effetti collaterali.

Periodo estrogenico pre-ovulatorio
Il “dominio” ormonale fino al 9-10° giorno del ciclo sarà quello degli estrogeni. Le cellule dell’endometrio, già aumentate numericamente, inizieranno a ingrossarsi anche di volume per predisporsi ad accogliere l’eventuale uovo fecondato. Nel frattempo il follicolo “arruolato” diventerà predominante e inizierà il suo sviluppo. Come la luna crescente, tutto questo periodo sarà all’insegna dell’anabolismo, che coinvolgerà tutte le funzioni vitali della donna, comprese quelle psico-comportamentali. L’organo maggiormente implicato sarà il fegato, che richiederà uno stimolo intenso e costante tramite alimenti ripassati, trifolati, in pastella, panati e fritti dorati, con una gradualità che sarà modulata in base alle esigenze specifiche della donna in trattamento. Si sceglieranno soluzioni come la fettina panata, le frittate o le uova strapazzate o al tegamino, i carciofi in tutte le loro modalità di cottura, i fiori di zucca in pastella, le patate fritte, la pasta o il riso aglio, olio e peperoncino o all’arrabbiata, le verdure ricche di ferro crude o ripassate, etc. Saranno utili frutti ricchi di vitamina C e sarà possibile anche la pizza (con un’attenzione particolare alla qualità della lievitazione), ma si eviteranno alimenti non particolarmente adatti per il fegato come le Crucifere (broccoli, verza, cime di rapa, etc.), i funghi e le solanacee come la melanzana o i peperoni.

Periodo ovulatorio
Verso il nono o decimo giorno di un ciclo mestruale regolare, s’interromperà lo stimolo epatico, poiché in fase ovulatoria la fisiologia ormonale femminile avrà bisogno di una fase di “quiete” metabolica, che agevoli l’eventuale fecondazione. Pertanto, saranno controindicati i fritti, ma anche lo stimolo tiroideo dei pesci a elevato contenuto di iodio e fosforo. Invece, la necessità di lipidi e colesterolo, indispensabili per un’efficiente formazione del corpo luteo e poi per la sintesi del progesterone, renderanno utili i pesci “grassi” come il salmone, il tonno, il pesce spada, i crostacei e i mitili. In assenza d’intolleranza al lattosio, stipsi e obesità, e solo dopo un controllo del profilo lipidico che non evidenzi ipercolesterolemia, si potranno concedere anche formaggi e altri derivati del latte, o verdure cotte in besciamelle. Le proteine della carne, in quantità e frequenza inferiori rispetto alla fase estrogenica, saranno scelte fra quelle bianche e a maggiore quantità di lipidi, come la carne di maiale. Fra i vari frutti saranno utili quelli che miglioreranno la microcircolazione come la melagrana, i gelsi, le fragole e i frutti di bosco. Le mandorle, le noci, le nocciole e i pinoli avranno una specifica indicazione per il loro contenuto di calcio, potassio, magnesio e acidi grassi vegetali.

Periodo progestinico
Se in fase pre-ovulatoria saranno state fornite sufficienti quote lipidiche per la sintesi del progesterone, in questa fase occorrerà ridurle, incrementando la percentuale di zuccheri semplici e complessi e di tutta una serie di alimenti che contribuiranno a mantenere elevata la secrezione dell’LH ipofisario, condizione indispensabile affinché l’ovaio venga stimolato per la produzione ormonale. Prova ne sia il fatto che in molte donne aumenta il desiderio di dolci, cioccolato e carboidrati nella fase post-ovulatoria, da gestire con attenzione solo nei casi di donne a rischio diabetico. Nei limiti della compatibilità individuale, si proporranno con maggiore frequenza i prodotti ittici più ricchi di iodio e fosforo (spigola, orata, merluzzo, baccalà, etc.), per contrastare l’imbibizione tessutale e il rischio di aumento di peso. Fra le verdure saranno indicate le Crucifere (broccoli, cavolfiore, cavolo cappuccio, cime di rapa, ravanelli, rucola e verza), sia crude, quando possibile, sia lesse o ripassate, riservando le cotture fritte, in pastella o fritte dorate solo a casi particolari di obesità con ipofunzione epato-tiroidea. Saranno adatti i carciofi, il finocchio, il cetriolo, alcune preparazioni di melanzane e peperoni, il sedano e le Cicoriae (indivia belga, radicchio, scarola, puntarelle e la classica cicoria). Le varie modalità di utilizzo della cipolla troveranno la loro indicazione nei casi in cui si richieda una maggiore azione diuretica, associate opportunamente nella composizione dei pasti. Infine, i frutti più adatti per sostenere la sintesi del progesterone saranno le banane, le castagne e l’uva.

Periodo premestruale
Alla fine della fase progestinica del ciclo, mediamente intorno al 21°-22° giorno, gradualmente i valori dell’LH decrescono e l’ipofisi inizia a rilasciare FSH, per stimolare le ovaie a produrre estrogeni, in previsione del ciclo successivo. Sarà opportuno riprendere gradualmente a stimolare il fegato, che dovrà intervenire nei delicati meccanismi del cambio ormonale, fornire una quota di ferro, soprattutto nei casi di documentata iposideremia, e iniziare a considerare i meccanismi coagulatori del sangue, in modo da garantire la regolarità del flusso mestruale al 28° giorno circa. Sarà utile proporre alimenti come la zucchina, i fagiolini, le banane, etc., poiché l’azione miorilassante dovuta al loro contenuto di potassio eviterà il rischio di dolori dismenorroici. I frequenti e più o meno significativi sbalzi del tono dell’umore, lamentati da molte donne nella fase premestruale saranno meglio gestiti se si ridurranno tutti gli alimenti neuro-eccitanti, come la maggior parte dei prodotti ittici. Soluzioni possibili, soprattutto nelle donne in sovrappeso, saranno i pesci di scoglio e di fondale, a minore contenuto di iodio e fosforo, o il pesce lesso, che perderà in diluizione una quota considerevole di sali minerali.

Nota
Nelle donne con un ciclo mestruale regolare sarà controindicato un impiego frequente di alimenti ricchi di fitoestrogeni come il mango, la papaia, la borragine, la soia, etc., o di catecolestrogeni potenzialmente presenti nel pollo di allevamento e a volte anche nella vitella. Nella fase estrogenica inibirebbero la sintesi endogena e in fase post-ovulatoria interferirebbero con l’azione del progesterone. Tali alimenti andranno utilizzati in sostituzione o come supporto alla terapia ormonale nei casi di documentato deficit di estrogeni ovarici.