I legumi: Proprietà e caratteristiche nutrizionali

L’impiego nutrizionale dei legumi

I legumi sono semi commestibili, di cui quelli maggiormente usati nell’alimentazione umana sono i fagioli, le fave, i ceci, le lenticchie ed i piselli. Il loro impiego nutrizionale risale ad epoche preistoriche e, pur essendo considerati un alimento popolare, non adatto a tavole raffinate (non a caso essi sono stati sempre definiti “la carne dei poveri”), i legumi vengono tuttora consumati giornalmente in tutto il mondo. Essi, infatti, sono in grado di esplicare una significativa funzione energetica e plastica grazie all’eccezionale contenuto in carboidrati e proteine vegetali. Tuttavia, è importante sottolineare che le proteine dei legumi sono nutrizionalmente inferiori rispetto a quelle di origine animale, in quanto povere dell’aminoacido essenziale metionina.
Oggi è possibile reperire in commercio tutti i tipi di legumi già precotti e più o meno pronti all’uso, ma le preparazioni descritte in questo libro prevedono esclusivamente l’impiego di legumi freschi o secchi, in quanto privi di conservanti e stabilizzanti quali zucchero, sale, acido citrico, aromi ed altre sostanze che ne migliorano le caratteristiche organolettiche, ma possono essere causa di aggravamento del quadro clinico in pazienti diabetici, ipertesi ed epatopatici. Inoltre, l’alimento precotto subisce nel tempo una degradazione del potere nutrizionale superiore a quella dei legumi conservati secchi. Infine, a parità di peso, il costo dei legumi già cotti è di solito superiore rispetto a quelli secchi. Questi ultimi sono particolarmente resistenti alla cottura, quindi è bene tenerli a bagno in una quantità di acqua tre o quattro volte superiore al loro volume, per un tempo che varierà a seconda del tipo di legume secco considerato. Se l’ambiente è molto caldo, si consiglia di mettere il contenitore in una zona più fresca, oppure direttamente in frigorifero, in modo da impedire l’inizio dei processi di fermentazione.

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Legumi: l’importanza di consumarli abitualmente

La stipsi cronica ed altri disturbi tipici della “civiltà del benessere” trovano nei legumi una delle soluzioni nutrizionali di elezione. Tra tutti gli alimenti, i legumi secchi contengono la maggiore quantità di fibra alimentare, seguiti dalla frutta secca. I fagioli e le fave sono tra i più ricchi in fibre, seguiti dalle lenticchie, dai ceci e dai piselli. Numerose ricerche hanno dimostrato che una dieta a base di legumi, oltre a favorire la regolarizzazione dell’alvo, esplica effetti ipocolesterolemizzanti ed ipotensivi. Pertanto, sulla scorta di questi risultati, il loro impiego viene raccomandato per contrastare le malattie del secolo, quali le patologie cardiovascolari e quelle neoplastiche, specialmente i tumori del colon e del retto.
Altri studi clinici hanno evidenziato l’utilità dell’impiego dei legumi nei soggetti con alterato equilibrio glicemico, tanto che essi vengono sfruttati nel trattamento alimentare del diabete. Infatti, il loro contenuto in fibre e proteine riduce la velocità di assimilazione degli amidi e di altri zuccheri, evitando gli elevati livelli ematici di glucosio per tempi troppo prolungati. I fagioli, in particolare, nei soggetti diabetici insulino-dipendenti, riducono l’aumento del tasso glicemico, permettendo la riduzione della quantità di insulina da iniettare. Si ipotizza che questa azione sia dovuta al loro contenuto in pectine e gomme, le quali aumenterebbero il numero dei recettori dell’insulina presenti sulle membrane cellulari. L’effetto ipoglicemizzante si realizza sia con l’impiego di legumi secchi, che con quelli freschi. Per il loro contenuto in lecitina, un fosfolipide che riduce i livelli ematici del colesterolo e dei trigliceridi, i legumi sono indicati nel trattamento di soggetti affetti da sindrome metabolica ed elevata viscosità del sangue.

In percentuali differenti, tutti i legumi contengono acido fitico. Questa sostanza, che ostacola l’assorbimento intestinale del calcio, diventa parzialmente inattiva quando si fanno rinvenire i legumi secchi in acqua, favorendone la germinazione. Un’altra problematica conseguente all’utilizzo dei legumi consiste nella loro tendenza a provocare meteorismo. I gas intestinali sono prodotti dalla fermentazione di alcuni oligosaccaridi, noti come alfa-galattosidi, presenti in percentuali variabili, in tutti i legumi. Le suddette sostanze resistono all’attacco di enzimi quali la ptialina e l’amilasi, causando una fermentazione nell’intestino crasso, ad opera della locale flora batterica. Si sviluppano sostanze gassose, quali idrogeno solforato, azoto, metano, anidride carbonica ed anidride solforosa, con meteorismo e sintomatologia dolorosa. Tuttavia, la produzione di questi gas può avere un risvolto positivo. Infatti, in questo processo vengono generate sostanze che riducono nel fegato la produzione di colesterolo LDL e, nell’intestino, la formazione di nitrosamine e metil-colantrene, molecole dotate di spiccata azione carcinogenetica. Per ridurre questo inconveniente secondario all’assunzione dei legumi, è sufficiente mettere in atto i seguenti accorgimenti: far precedere la loro cottura da un lungo bagno in acqua, consumandoli quando sono perfettamente cotti; usare condimenti adeguati, accompagnando i legumi con erbe aromatiche e digestive, che favoriscono l’assorbimento dei gas intestinali; masticare lentamente, allo scopo di favorire una sufficiente insalivazione del bolo; infine, associare i legumi in modo razionale ad altri alimenti nella composizione del pasto. Per esempio, la contemporanea assunzione di proteine della carne, dell’uovo o del formaggio, rende i legumi particolarmente difficili da digerire. Sarà sufficiente limitarsi a pasti strutturati in modo più semplice, composti da un primo piatto (cereali e legumi) con l’aggiunta di una verdura e di un frutto. Invece, l’associazione dei cereali e dei legumi è completa dal punto di vista nutrizionale in quanto, ad eccezione di alcune vitamine, sono presenti tutti i nutrienti fondamentali. Le due categorie di alimenti si integrano anche per quanto riguarda il contenuto in aminoacidi essenziali: alla maggior parte dei cereali manca l’aminoacido lisina che, invece, è presente nei legumi. Viceversa, la carenza di questi ultimi in metionina e cistina viene compensata dai primi.

I ceci: proprietà e caratteristiche

Dal punto di vista nutrizionale, i ceci costituiscono un alimento molto equilibrato. Infatti, essi contengono meno proteine e più lipidi rispetto agli altri legumi, il che aumenta il loro valore energetico e gli conferisce una consistenza morbida e più gustosa.
I ceci contengono notevoli quantità di potassio, ferro, magnesio, zinco, rame e calcio, una buona percentuale di fosforo e pochissimo sodio. Fra le vitamine, sono presenti in quantità significativa la niacina, la tiamina e la riboflavina. Per la presenza di saponine e di glucosidi ad azione chelante, questi legumi aumentano la secrezione degli acidi biliari e riducono l’assorbimento del colesterolo, che viene eliminato per via fecale, a tutto vantaggio dei soggetti a rischio cardiaco, degli ipertesi, degli obesi e di tutti i pazienti affetti da sindrome metabolica.
In virtù del particolare rapporto quantitativo tra potassio e sodio, i ceci non inibiscono la diuresi e facilitano l’eliminazione di acido urico e cloruri dal circolo renale. Quindi, essi esplicano un’azione drenante nei pazienti che hanno renella o in quelli affetti da litiasi urinaria. Inoltre, esplicano una blanda azione disinfettante delle vie urinarie e della vescica. Per la notevole quota di proteine vegetali e di fosforo, essi sono invece controindicati nei casi di ridotta funzionalità del rene, soprattutto quando i valori ematici della creatinina e dell’azotemia tendono ad essere superiori alla norma. In questi casi, l’associazione con la pasta fatta con farina di frumento, e quindi contenente glutine, farebbe peggiorare il quadro clinico.

Per il loro tenore in tiamina, niacina e riboflavina, i ceci sono indicati per i disturbi e le patologie degenerative del sistema nervoso, per le malattie della pelle, per le disfunzioni della vista, oltre che per i deficit di memoria. Per queste proprietà, e per la ricchezza in calcio e ferro, essi sono molto utili nelle donne in gravidanza, in allattamento o in menopausa, in tutti gli organismi in accrescimento, nelle astenie dopo malattie debilitanti e, per l’elevata quantità di fibre, nel trattamento della stipsi. In altri capitoli del presente libro sono descritte le varie preparazioni che prevedono l’impiego dei ceci, come la Pasta e ceci o la Vellutata di ceci. Nel presente paragrafo verrà preso in esame solo l’impiego dei ceci lessi o ripassati, tenendo presente che, nel caso del loro utilizzo a partire da quelli secchi, i tempi di ammollo in acqua fredda sono di almeno dodici ore, riducibili solo se si utilizza l’acqua di bollitura degli spinaci.

I fagioli: proprietà e caratteristiche

Consumati sotto forma di semi freschi o secchi, i fagioli, di cui ne esistono numerose varietà, sono poveri in aminoacidi solforati, il che riduce drasticamente la qualità biologica delle loro proteine. Importante è il contenuto di vitamine C e B1, ferro, potassio e calcio, che vengono solo parzialmente diluiti nell’acqua di bollitura durante la cottura. L’elevato contenuto in lisina li rende un ottimo integratore dei cereali, poveri invece di questo aminoacido. Pur contenendo alte dosi di carboidrati, rappresentati soprattutto da amido, destrine, pentosani e cellulosa, i fagioli da soli possono essere impiegati nel trattamento nutrizionale del diabete, in quanto la loro azione moderatamente iperglicemizzante viene annullata se vengono conditi con olio extravergine d’oliva ed associati a cipolla cruda ipoglicemizzante. Per il loro contenuto di fibre, essi sono utili nei casi di stipsi e, associati alla pasta, sono indicati in tutti i casi di debilitazione organica. Consumati insieme al riso, i fagioli producono un effetto energizzante più immediato per la maggiore biodisponibilità dell’amido del riso, e un minore impegno renale, grazie alla ridotta percentuale di proteine vegetali rispetto alla pasta. Un piatto classico è quello dei fagioli con le cotiche, il cotechino o le salsicce. Al di là delle ipotetiche difficoltà digestive, facilmente superabili dall’aggiunta di peperoncino, queste associazioni rappresentano un sodalizio alimentare collaudato da secoli di utilizzo. Infatti, sufficiente per quanto riguarda i carboidrati, alle carenze delle proteine vegetali dei fagioli, in quest’associazione nutrizionale, suppliscono quelle di origine animale. Infine, le saponine contenute nei legumi inducono un’aumentata secrezione di acidi biliari, necessari per la digestione e l’assimilazione della quota lipidica animale.
Nel caso dei fagioli secchi, prima della cottura, essi dovranno essere tenuti a bagno in acqua fredda dalle sei alle dodici ore, a seconda della varietà utilizzata per le varie preparazioni nutrizionali.

Le fave: proprietà e caratteristiche

Le fave hanno valori nutrizionali sovrapponibili a quelli degli altri legumi, ma si distinguono per lo scarso contenuto in vitamina A. Al contrario, esse possiedono la maggiore concentrazione di cellulosa, circa il doppio rispetto a quella presente nelle lenticchie e nei fagioli, ma sono quasi del tutto prive di lipidi. La grande quantità di amidi e di proteine rende questo legume un alimento particolarmente utile quando bisogna sostenere strutturalmente ed energeticamente un organismo debilitato ed astenico, anche in virtù del suo contenuto in ferro e sali minerali. Unica controindicazione è la presenza di eventuale favismo, malattia genetica che determina anemia emolitica fino a forme particolarmente gravi, come avveniva nelle popolazioni della Sardegna prima dell’identificazione patogenetica della malattia.
Nelle fave fresche sono presenti elevate concentrazioni di L-dopa. Questa molecola è un precursore della dopamina, importante neuromodulatore del sistema nervoso. Un suo eccesso, in individui predisposti che mangino una notevole quantità di fave fresche, può provocare irritabilità, insonnia, ansia e allucinazioni. Al contrario, nel morbo di Parkinson l’apporto in L-dopa reintegra la carenza di dopamina nella sostanza nigra cerebrale, migliorando i disturbi tipici di questa sindrome. Fra le altre indicazioni, le fave vengono impiegate nei casi di ipercolesterolemia e sindrome metabolica, nelle malattie cardiovascolari e nella calcolosi renale. Un loro impiego è riservato ai casi clinici che richiedono un apporto di ferro, per esempio le anemie sideropeniche, oppure la gravidanza e l’allattamento. Utili in tutti gli individui in accrescimento, le fave si potranno utilizzare nel trattamento nutrizionale del diabete, nell’alimentazione geriatrica ed in tutti i soggetti astenici e debilitati, che necessitano di soluzioni nutrizionali ad elevato potere ristrutturante.
In funzione terapeutica, le fave dovranno essere utilizzate preferibilmente fresche. Nei pazienti che più degli altri si possano giovare delle loro proprietà, come i malati affetti da morbo di Parkinson o da tremori e sindromi parkinsoniane da carenza di dopamina, le fave fresche, appena tolte dal loro baccello, potranno essere congelate e consumate durante tutto l’arco dell’anno. Per le varie preparazioni che prevedono l’impiego di questo legume, si rimanda ai capitoli ed ai paragrafi di questo libro riguardanti Riso e fave, Guanciale con le fave e Vellutata di fave.

Le lenticchie: proprietà e caratteristiche

Fra i vari legumi, le lenticchie sono le più delicate di sapore, tanto da essere generalmente accettate anche dai bambini. Caratterizzate da un elevato contenuto di potassio, fosforo, calcio, zolfo e magnesio, che le fa annoverare tra gli alimenti con effetto sedativo sul sistema nervoso, le lenticchie sono povere in sodio e ricche in ferro. Significativa la loro quantità di rame che rafforza le difese immunitarie e svolge una funzione antidiabetica, in quanto aumenta l’attività dell’insulina e attiva il processo di glicolisi. Inoltre, il rame è indispensabile per la formazione dei glubuli rossi, nei quali è presente sotto forma di cupreina, ed è dotato di azione antisclerotica per l’aumento della portata di ossigeno nel sangue. La ricchezza in tiamina le rende utilissime per migliorare i processi di memoria, mentre il consistente contenuto di vitamina PP ne fa un potente equilibrante del sistema nervoso, con azione antidepressiva ed anti-psicotica.
La biodisponibilità del ferro delle lenticchie è superiore a quella di tutti gli altri legumi. Infatti, è esperienza di tutti i pazienti anemici il miglioramento del tono energetico dell’organismo, dopo aver mangiato un piatto di pasta e lenticchie. Questo effetto, indipendente dal semplice calcolo quantitativo del ferro, si verifica in quanto l’amido delle lenticchie è quello che subisce più completamente e rapidamente l’azione delle lipasi pancreatiche e salivari. Per questa ragione, la maggiore velocità di utilizzo degli zuccheri fornisce al fegato il supporto energetico necessario per gestire il metabolismo del ferro.
Le lenticchie sono indicate nei soggetti che necessitano di un significativo apporto di ferro, insieme ad una dose di carboidrati e proteine facilmente assimilabili. Pertanto, esse sono utilizzate in tutti i pazienti defedati o in convalescenza, nei bambini ed adolescenti in accrescimento staturale, nei soggetti che svolgono intensi lavori manuali, negli sportivi, nelle donne gravide o in allattamento, e negli anemici.
Il notevole contenuto in purine di questi legumi ne limita l’impiego solamente nei soggetti gottosi o affetti da gravi patologie renali. Le lenticchie non richiedono tempi lunghi di ammollo prima della cottura e, come i piselli, non necessitano di tempi di cottura prolungati.

I piselli: proprietà e caratteristiche

Grazie al significativo contenuto in proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali, i piselli possiedono un elevato potere nutritivo. Essi sono ricchi di ferro biodisponibile, utile nelle sideropenie, di fosforo, indispensabile per il metabolismo delle cellule nervose, oltre che di calcio e di potassio.

I piselli freschi sono tra i legumi più ricchi di vitamina A e contengono una percentuale di amidi pari alla metà rispetto a quelli dei fagioli. Questa caratteristica li rende più digeribili per i soggetti affetti da meteorismo intestinale, di più facile impiego nel trattamento del diabete e maggiormente indicati nelle diete dimagranti. Il loro gradevole sapore dolciastro deriva da un alto tasso di zuccheri semplici, oltre che dalla mancanza dei principi dal sapore amaro, normalmente presenti negli altri legumi. Tuttavia, al contrario di questi ultimi, essi diventano amari quando vengono essiccati.
Come le fave, anche i piselli contengono L-dopa, per cui sono utilizzati nel trattamento del morbo di Parkinson, a condizione di consumarli freschi, o congelati dopo averli sgusciati. Come tutti gli altri legumi, i piselli sono alimenti molto nutrienti e vengono prescritti nelle convalescenze, nelle fasi di crescita o nei casi di affaticamento e debolezza organica. Impiegati freschi, esplicano un’azione lassativa per il loro contenuto in fibre e, per la stessa ragione, saranno controindicati nelle enteriti e nelle dissenterie. Inoltre, per l’alta concentrazione di fibre solubili, come pectine e gomme, questi legumi hanno azione ipocolesterolemizzante e riducono i valori pressori.
Gli impieghi nutrizionali dei piselli sono prevalentemente in associazione con la pasta o il riso. Tuttavia, si possono comporre dei pasti associandoli con la carne rossa o con alcuni tipi di pesce. In tali casi, questi legumi si faranno cuocere in una padella coperta, con cipolla ed olio extravergine d’oliva, aggiungendo la necessaria quantità di acqua bollente. La presenza della cipolla antagonizzerà in parte il loro potere antidiuretico.
Per i piselli non è necessario un tempo di ammollo prima della cottura, che sarà abbastanza rapida rispetto ai tempi richiesti per i ceci o i fagioli. Nel presente paragrafo sarà descritta solamente la preparazione di Piselli con cipolla, mentre si rimanda a tutti gli altri capitoli e paragrafi per quelle riguardanti Pasta e piselli, Riso e piselli, Seppie con i piselli, Vellutata di piselli e Vellutata di sedano e piselli.